Jak wzmacniać mięśnie głębokie, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa?
Odkryj, jak chronić swój kręgosłup poprzez wzmacnianie mięśni głębokich i poprawę stabilności całego ciała.
Zapisz się na trening
Czym są mięśnie głębokie?
Mięśnie głębokie (posturalne) to te, które utrzymują sztywność ciała i prawidłową postawę. Należą do nich m.in. mięsień poprzeczny brzucha (działający jak wewnętrzny gorset), mięśnie skośne brzucha, mięśnie dna miednicy oraz mięśnie przykręgosłupowe (np. mięsień wielodzielny).
Mięśnie te pracują nieprzerwanie, żeby ustabilizować kręgosłup i klatkę piersiową, zapewniając ochronę i równowagę w czasie ruchu.
Dlaczego warto wzmacniać mięśnie głębokie?
Utrzymanie zdrowej postawy
Silny „gorset mięśniowy" utrzymuje prawidłową krzywiznę kręgosłupa, co zapobiega bólom pleców i zmniejsza napięcia w okolicy lędźwiowej.
Stabilność i równowaga
Mocne mięśnie głębokie poprawiają stabilność całego ciała podczas codziennych czynności czy sportu. Dobre wyczucie środka ciężkości ułatwia zachowanie równowagi.
Ochrona kręgosłupa
Wzmacnianie głębokich mięśni zmniejsza przeciążenia międzykręgowe i chroni stawy kręgosłupa. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko urazów przeciążeniowych i kontuzji kręgosłupa.
Wydajność treningu
Stabilny korpus pozwala lepiej przenosić siłę pomiędzy kończynami, co poprawia ogólną wydajność ruchową i pomaga w ćwiczeniach siłowych czy bieganiu.
Regularność treningu
Aby mięśnie głębokie realnie chroniły kręgosłup, warto trenować je regularnie. Już kilka minut ćwiczeń dziennie (np. plank czy ćwiczenia izometryczne) przynosi korzyści.
Kluczem jest technika – lepiej wykonywać krótkie serie prawidłowo niż długie, ale z błędami. Systematyczne wzmacnianie „gorsetu mięśniowego" sprawi, że kręgosłup będzie pewnie stabilizowany w czasie każdego ruchu.
Przykładowe ćwiczenia na mięśnie głębokie
01
Deska (plank)
Podpór przodem na przedramionach, utrzymaj ciało w linii prostej. Angażuje mięśnie całego centrum ciała i uczy utrzymywania neutralnej pozycji kręgosłupa.
02
Łokieć-kolano (bird-dog)
W klęku podpartym unoś przeciwną rękę i nogę. Ćwiczenie uczy równomiernej pracy mięśni brzucha i grzbietu, poprawiając stabilizację wielopłaszczyznową.
Deska boczna (side plank)
Leżenie na boku z uniesionymi biodrami, opartym na przedramieniu. Wzmacnia boczne mięśnie tułowia i poprawia stabilność boczną kręgosłupa.
Mostek biodrowy (glute bridge)
Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, unoszenie bioder do poziomu. Aktywuje mięśnie pośladków i dolnej części pleców, stabilizując miednicę.
1
Martwy robak (dead bug)
Leżenie na plecach, napinanie brzucha i unoszenie naprzemiennie prostowanej ręki i przeciwnej nogi. Ćwiczenie wzmacnia kontrolę głębokich mięśni brzucha i stabilizuje kręgosłup.
Wprowadzając powyższe ćwiczenia do planu treningowego, dbasz o swoje plecy od środka. Silne mięśnie głębokie chronią kręgosłup i pozwalają aktywnie uniknąć wielu urazów.
Zapisz się na trening CORE z Magdą Bambynek
i zabezpiecz swój kręgosłup dzięki silnemu centrum ciała!